Γυμναστική στο σπιτι Β

πρόγραμμα γυμναστικής στο σπιτι Α


βδομάδα 4-8
πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα βαράκια πάνω απο το κεφάλι
5*5
Α2 κωπηλατική από όρθια θέση 5*5

Β1 step up με βαρακια 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις με τα πόδια σε υψός 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 αυτοσοσυγκέντωση 4*5 4*6 5*5 5*6 σε κάθε χέρι
Γ2 πλάγια γέφυρα 3*20sec 3*22 3*24 3*26








δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια ανεβασμένα σε ύψος 5*5
Α2 μονόζυγο με βαράκι στα πόδια οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου με βαράκια στα δυο χέρια 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*11 3*812
3*13 3*14 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι αντίθετο πόδι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13








τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις με τα πόδια ψηλά 5*5
Α2 βουλγαρικα καθίσματα με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο με πετσέτα οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο με τα πόδια σε άλλο πάγκο 3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 κουβανικές πιέσεις 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 περπάτημά με τα χέρια στις πατούσες η στα γόνατα 4*5 4*6 4*8 4*10












αν θέλετε να χάσετε λίπος 2 φορές την εβδομάδα μετα το τέλος του προγράμματος 20 δευερόλεπτα καθίσματα 10 δευτερολέπτα ξεκούραση 7 σετ με τα βαράκια θα γίνει πιο δύσκολο


αν κάνετε αυτο το πρόγραμμα στο σπίτι σας για δύο μήνες έλάτε να γράψετε τα δικά σας αποτελέσματα

πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Α

Σήμερα σας παρουσιάζω το πρώτο μέρος από ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι. Είναι απλό γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μονόζυγο πόρτας, 2 βαράκια από 5 κιλά και πάνω και μιά πετσέτα. Αν αγοράσετε τα βαράκια τώρα ψάξτε να έχουν λαβές που να μπορείτε να πιάσετε και τα δύο με το ένα χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση, αν δεν βρείτε η τα έχετε αγοράσει δέστε τα δύο μαζί με μια πετσέτα για να δυσκολέψει την άσκηση. Το πρώτο μέρος είναι για τις πρώτες 4 βδομάδες, στόχος του προγράμματος είναι να γυμνάσει όλο το σώμα να αυξήσει το μεταβολισμό τη δύναμη και τον όγκο σας για αυτό πρέπει να έχετε μια καλή διατροφή.

πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα με τεντωμένα χέρια μπροστά με βαράκι
5*5
Α2 κωπηλατική από θέση για κάμψεις 5* 5 *

Β1 πλάγιες προβολές του ποδιού 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 21 3 σετ **
Γ2 μπροστινή γέφυρα 4*20sec 4*22 4*24 4*26

*εκτελέστε το πρώτο σετ απ την πρώτη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε το πρώτο σετ απ τη δεύτερη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε μέχρι να συμπληρώσετε 5 σετ.
**Εκτελέστε το πρώτο σετ απ την τρίτη άσκηση και χωρίς ξεκούραση το πρώτο σετ απ την τέταρτη ξεκουραστείτε όσο χρόνο σας πήραν και οι δυο ασκήσεις μαζί και επαναλάβατε το ίδιο και για την άσκηση 5 και 6
***κάθε βδομάδα αυξήστε μία επαναλήψεις η χρόνο ανάλογά με τις οδηγίες τις άσκησης

στα χέρια σας μπορείτε να κρατάτε ένα βαράκι











δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική 5*5
Α2 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου αντίθετο χέρι 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*7 3*8
3*9 3*10 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13






τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις 5*5
Α2 προβολές του ποδιού μπροστά με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 Σκιάχτρο 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 πλάγιο λύγισμα μέσης με βαράκι σε κάθε πλευρά 3*10 3*11 3*12 3*13








Πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Β

ασκήσεις προθέρμανσης Β μέρος

Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε το δεύτερο μέρος από τις ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προθέρμανση σας μπορείτε να δείτε το πρώτο μέρος εδώ .
Η πρώτη άσκηση είναι για την περιοχή γύρω από του ώμους.
Κρατάς από τις άκρες ένα ραβδί η έναν σωλήνα και το σηκώνεις αργά πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα και το κατεβάσεις μέχρι να φτάσει χαμηλά στη μέση σου και με τον ίδιο τρόπο κάνεις την αντίθετη κίνηση, μετά από 1- 2 επαναλήψεις μπορείς να κρατήσεις το ραβδί πιο μέσα μικραίνοντας την απόσταση των χεριών. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης και με μια πετσέτα

επαναλήψεις: 8


Μία άσκηση που πρέπει να γίνεται πριν εκτελέσουμε τα βαθιά καθίσματα θα μας βοηθήσει να τα κάνουμε σωστά και να κατέβουμε πιο χαμηλά περιλαμβάνει όλους τους μυς που χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση
στάσου με άνοιγμά ποδιών λίγο έξω από τους ώμους και οι πατούσες να έχουν φορά προς τα έξω πιάσε με τα χέρια τις πατούσες σου και κανε βαθύ κάθισμα έχοντας έξω το στήθος και ίσια την πλάτη και τα γόνατα να δείχνουν προς τα έξω, πήγαινε όσο πιο βαθιά μπορείς γύρνα στην αρχική θέση και επανέλαβε. Προσπάθησε να πας βαθύτερα και να βελτιώνεις τη στάση του σώματός σου σε κάθε επανάληψη
επαναλήψεις: 8

Η τρίτη άσκηση έχει να κάνει με την κινητικότητα στην περιοχή του αστραγάλου μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς η και να ξεπεράσετε παλιούς τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή επίσης βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμού στα γόνατα

επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι

ανάποδη κωπηλατική

ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια στο έδαφος
αν δυσκολεύεστε λυγίστε τα πόδια

ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια ανεβασμένα σε πάγκο

Αυτή η άσκηση γυμνάζει το πάνω μέρος της πλάτης τα φτερά τους δικέφαλους τους τραπεζοειδείς και πολλούς μικρούς μυς τις πλάτης
πιάνεις την μπάρα με πρώτη λαβή(οι παλάμες να κοιτάνε αντίθετα από σένα) και τραβάς το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει στην μπάρα
τα χέρια σου πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σου η πλάτη σου ίσια και οι ώμοι σου κάτω και πίσω
κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς για να κρατήσεις ίσια την γραμμή του σώματος

κοιλιακούς: απλά κυλήστε

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γραμμώσετε τους κοιλιακούς σας,στην αρχή κάντε 5 επαναλήψεις με 3-4 σετ
η μπάλα είναι πιο εύκολη απο την ρόδα και την μπάρα αλλά δεν είναι γενικά εύκολη
οι ασκήσεις με τα γόνατα κάτω είναι πιο εύκολες από τίς ασκήσεις που στηρίζεστε στις πατούσες





κύλισε την μπάρα μέχρι να φτάσεις παράλληλα με το έδαφος κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σου
γύρισε στην αρχική θέση
δεν πρέπει να γυρίσεις με τη την δύναμη των χεριών και της πλάτης αλλά με τους κοιλιακούς πρέπει να επικεντρώσεις εκεί
αν τα χέρια και η πλάτη έχουν κουραστεί δεν κάνεις σωστά την άσκηση
αν δεν μπορείς να κρατήσεις ίσια την πλάτη και νιώθεις την μέση σου να φεύγει δεν είσαι ακόμα έτοιμος για αυτή την άσκηση

εδώ στο βίντεο μας ενδιαφέρει το πρώτο μέρος
μοιράζεις το βάρος στα χέρια και στα πόδια και περπατάς με τα χέρια όσο πιο μακριά μπορείς να φτάσεις και γυρίζεις στην αρχική θέση



Αν την κάνεις σωστά θα νιώθεις τους κάτω κοιλιακούς για μιά βδομάδα σε κάθε σου κίνηση


Οι δύο τελευταίες ασκήσεις εχουν μεγάλο βαθμό δυσκολίας

ανάποδο ροκάνισμα

ανάποδο ροκάνισμα



Πάρτε ένα βάρος κοντά στα 25 κιλά για αντίσταση, ξαπλώστε με το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος, σηκώστε τα γόνατα μέχρι να έρθουν λίγο πιο μπροστά από το ύψος των γοφών με τα πόδια ενωμένα και τις γάμπες να ακουμπάνε στο πίσω μέρος του ποδιού, αυτή είναι η αρχική θέση.
προσπαθείστε να φέρετε τα γόνατα κοντα στο στήθος σηκώνοντας τον κορμό και όχι το κεφάλι, γυρίστε στην αρχική θέση αργά έχοντας τον έλεγχο της κίνησης, χωρίς να πάρετε φόρα από την κίνηση των ποδιών κάντε άλλες 10 επαναλήψεις

Δεν πρέπει να σηκώνετε το κεφάλι σας ούτε οι γάμπες να ξεκολλάνε και να ανοίγουν τα πόδια γιατί έτσι κλέβετε.
Μπορείτε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης αν μειώσετε το βάρος αντίστασης μεχρί να μπορείτε να κάνετε χωρίς καθόλου βάρος.

Μετά το τέλος της άσκησης θα νιώθετε τους κοιλιακούς σας διαφορετικούς είναι επίπονη άσκηση γιατί κουράζει τους κοιλιακούς αλλά προστατεύει τη μέση περισσότερο από τα απλά ροκανίσματα, είμαι σίγουρος ότι θα γίνει από τις αγαπημένες σας ασκήσεις.

ΣΕΤ:3-4
επαναλήψεις: 10-15(σταδιακά)

ασκήσεις προθέρμανσης Α μέρος

Σήμερα παρουσιάζουμε κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης 5-10 λεπτά πριν το πρόγραμμα με τα βάρη θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε περισσότερα κιλά να αποφύγετε τραυματισμούς και να ξεπεράσετε παλιές και χρόνιες ενοχλήσεις, οι πρώτες ασκήσεις που θα παρουσιάσουμε δεν έχουν μεγάλο βαθμό δυσκολίας


η πρώτη άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος της πλάτης και στην περιοχή των κοιλιακών
τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς
για την κίνηση της γάτας σηκώνεις το κεφάλι και το στήθος και αφήνεις την κοιλιά σου να τεντωθεί
για την κίνηση της καμήλας κυρτώνεις την πλάτη σου και βυθίζεις ταυτόχρονα προς τα μέσα γοφούς και κεφάλι
επαναλήψεις : 12

αυτη η ασκηση στοχεύει στην μέση
κράτα τους ώμους κολλημένους στο έδαφος και τα γόνατα κολλημένο το ένα με το άλλο σε όλη την διάρκεια της άσκησης

επαναλήψεις : 8 σε κάθε πλευρά


σε αυτή την άσκηση στοχεύουμε στου μύες που βρίσκονται στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης
είσαι στα τέσσερα και τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς
σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σηκώνουμε το πόδι σαν να κλωτσάμε ευθεία προς τα πίσω και ταυτόχρονα σηκώνουμε το αντίθετο χέρι σε όλη την διάρκεια της άσκησης κρατάμε καλή στάση σώματος χωρίς μετακινήσεις
επαναλήψεις 10 σε κάθε πλευρά

αυτή η άσκηση πιάνει όλους του μυς της πλάτης το γόνατο είναι στο ίδιο ύψος με το γοφό και ακουμπάει στο έδαφος όταν το χέρι με την πλάτη κάνουν την κίνηση το κεφάλι ακολουθεί το χέρι και το γόνατο παραμένει κάτω
επαναλήψεις : 8 σε κάθε πλευρά

αυτή η άσκηση είναι για τις γάμπες
πάρε θέση κρατώντας τους γοφούς ψηλά πέρνα το ένα σου πόδι πίσω από το άλλο στο ύψος τον αστράγαλο και στην διάρκεια της κίνησης πίεσε το πόδι να ακουμπήσει στο έδαφος όπως στο βίντεο
αυτή η άσκηση είναι για να ενεργοποιήσει τους γλουτούς το κεφάλι η πλάτη και τα πλευρά ακουμπάνε στο έδαφος σηκώνεις του γλουτούς και τους σφίγγεις όσο πιο ψηλά μπορείς επιστρέφεις στην αρχική θέση με έλεγχο του σώματός δεν πηγαίνεις πολύ ψηλά την μέση σου

επαναλήψεις12
αυτή η άσκηση είναι για το πάνω μέρος της πλάτης στην περιοχή των ώμων το εύρος της είναι μικρό παίρνουμε θέση για push up αλλά αφήνουμε μόνο τους ώμους να κινηθούν
και επιστρέφουμε στην αρχική θέση
επαναλήψεις 12

κάνε καποιές απο αυτές τις ασκήσεις στην αρχή του προγραμματός σου έχει μεγάλη σημασία να τις εκτελέσεις σωστά, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι
δειτέ ασκήσεις προθέρμανσης Β μέρος