Γυμναστική στο σπιτι Β

πρόγραμμα γυμναστικής στο σπιτι Α


βδομάδα 4-8
πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα βαράκια πάνω απο το κεφάλι
5*5
Α2 κωπηλατική από όρθια θέση 5*5

Β1 step up με βαρακια 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις με τα πόδια σε υψός 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 αυτοσοσυγκέντωση 4*5 4*6 5*5 5*6 σε κάθε χέρι
Γ2 πλάγια γέφυρα 3*20sec 3*22 3*24 3*26








δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια ανεβασμένα σε ύψος 5*5
Α2 μονόζυγο με βαράκι στα πόδια οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου με βαράκια στα δυο χέρια 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*11 3*812
3*13 3*14 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι αντίθετο πόδι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13








τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις με τα πόδια ψηλά 5*5
Α2 βουλγαρικα καθίσματα με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο με πετσέτα οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο με τα πόδια σε άλλο πάγκο 3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 κουβανικές πιέσεις 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 περπάτημά με τα χέρια στις πατούσες η στα γόνατα 4*5 4*6 4*8 4*10












αν θέλετε να χάσετε λίπος 2 φορές την εβδομάδα μετα το τέλος του προγράμματος 20 δευερόλεπτα καθίσματα 10 δευτερολέπτα ξεκούραση 7 σετ με τα βαράκια θα γίνει πιο δύσκολο


αν κάνετε αυτο το πρόγραμμα στο σπίτι σας για δύο μήνες έλάτε να γράψετε τα δικά σας αποτελέσματα

πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Α

Σήμερα σας παρουσιάζω το πρώτο μέρος από ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι. Είναι απλό γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μονόζυγο πόρτας, 2 βαράκια από 5 κιλά και πάνω και μιά πετσέτα. Αν αγοράσετε τα βαράκια τώρα ψάξτε να έχουν λαβές που να μπορείτε να πιάσετε και τα δύο με το ένα χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση, αν δεν βρείτε η τα έχετε αγοράσει δέστε τα δύο μαζί με μια πετσέτα για να δυσκολέψει την άσκηση. Το πρώτο μέρος είναι για τις πρώτες 4 βδομάδες, στόχος του προγράμματος είναι να γυμνάσει όλο το σώμα να αυξήσει το μεταβολισμό τη δύναμη και τον όγκο σας για αυτό πρέπει να έχετε μια καλή διατροφή.

πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα με τεντωμένα χέρια μπροστά με βαράκι
5*5
Α2 κωπηλατική από θέση για κάμψεις 5* 5 *

Β1 πλάγιες προβολές του ποδιού 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 21 3 σετ **
Γ2 μπροστινή γέφυρα 4*20sec 4*22 4*24 4*26

*εκτελέστε το πρώτο σετ απ την πρώτη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε το πρώτο σετ απ τη δεύτερη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε μέχρι να συμπληρώσετε 5 σετ.
**Εκτελέστε το πρώτο σετ απ την τρίτη άσκηση και χωρίς ξεκούραση το πρώτο σετ απ την τέταρτη ξεκουραστείτε όσο χρόνο σας πήραν και οι δυο ασκήσεις μαζί και επαναλάβατε το ίδιο και για την άσκηση 5 και 6
***κάθε βδομάδα αυξήστε μία επαναλήψεις η χρόνο ανάλογά με τις οδηγίες τις άσκησης

στα χέρια σας μπορείτε να κρατάτε ένα βαράκι











δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική 5*5
Α2 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου αντίθετο χέρι 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*7 3*8
3*9 3*10 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13






τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις 5*5
Α2 προβολές του ποδιού μπροστά με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 Σκιάχτρο 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 πλάγιο λύγισμα μέσης με βαράκι σε κάθε πλευρά 3*10 3*11 3*12 3*13








Πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Β

ασκήσεις προθέρμανσης Β μέρος

Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε το δεύτερο μέρος από τις ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προθέρμανση σας μπορείτε να δείτε το πρώτο μέρος εδώ .
Η πρώτη άσκηση είναι για την περιοχή γύρω από του ώμους.
Κρατάς από τις άκρες ένα ραβδί η έναν σωλήνα και το σηκώνεις αργά πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα και το κατεβάσεις μέχρι να φτάσει χαμηλά στη μέση σου και με τον ίδιο τρόπο κάνεις την αντίθετη κίνηση, μετά από 1- 2 επαναλήψεις μπορείς να κρατήσεις το ραβδί πιο μέσα μικραίνοντας την απόσταση των χεριών. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης και με μια πετσέτα

επαναλήψεις: 8


Μία άσκηση που πρέπει να γίνεται πριν εκτελέσουμε τα βαθιά καθίσματα θα μας βοηθήσει να τα κάνουμε σωστά και να κατέβουμε πιο χαμηλά περιλαμβάνει όλους τους μυς που χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση
στάσου με άνοιγμά ποδιών λίγο έξω από τους ώμους και οι πατούσες να έχουν φορά προς τα έξω πιάσε με τα χέρια τις πατούσες σου και κανε βαθύ κάθισμα έχοντας έξω το στήθος και ίσια την πλάτη και τα γόνατα να δείχνουν προς τα έξω, πήγαινε όσο πιο βαθιά μπορείς γύρνα στην αρχική θέση και επανέλαβε. Προσπάθησε να πας βαθύτερα και να βελτιώνεις τη στάση του σώματός σου σε κάθε επανάληψη
επαναλήψεις: 8

Η τρίτη άσκηση έχει να κάνει με την κινητικότητα στην περιοχή του αστραγάλου μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς η και να ξεπεράσετε παλιούς τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή επίσης βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμού στα γόνατα

επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι