Γυμναστική στο σπιτι Β

πρόγραμμα γυμναστικής στο σπιτι Α


βδομάδα 4-8
πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα βαράκια πάνω απο το κεφάλι
5*5
Α2 κωπηλατική από όρθια θέση 5*5

Β1 step up με βαρακια 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις με τα πόδια σε υψός 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 αυτοσοσυγκέντωση 4*5 4*6 5*5 5*6 σε κάθε χέρι
Γ2 πλάγια γέφυρα 3*20sec 3*22 3*24 3*26








δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια ανεβασμένα σε ύψος 5*5
Α2 μονόζυγο με βαράκι στα πόδια οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου με βαράκια στα δυο χέρια 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*11 3*812
3*13 3*14 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι αντίθετο πόδι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13








τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις με τα πόδια ψηλά 5*5
Α2 βουλγαρικα καθίσματα με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο με πετσέτα οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο με τα πόδια σε άλλο πάγκο 3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 κουβανικές πιέσεις 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 περπάτημά με τα χέρια στις πατούσες η στα γόνατα 4*5 4*6 4*8 4*10












αν θέλετε να χάσετε λίπος 2 φορές την εβδομάδα μετα το τέλος του προγράμματος 20 δευερόλεπτα καθίσματα 10 δευτερολέπτα ξεκούραση 7 σετ με τα βαράκια θα γίνει πιο δύσκολο


αν κάνετε αυτο το πρόγραμμα στο σπίτι σας για δύο μήνες έλάτε να γράψετε τα δικά σας αποτελέσματα