πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Α

Σήμερα σας παρουσιάζω το πρώτο μέρος από ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι. Είναι απλό γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μονόζυγο πόρτας, 2 βαράκια από 5 κιλά και πάνω και μιά πετσέτα. Αν αγοράσετε τα βαράκια τώρα ψάξτε να έχουν λαβές που να μπορείτε να πιάσετε και τα δύο με το ένα χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση, αν δεν βρείτε η τα έχετε αγοράσει δέστε τα δύο μαζί με μια πετσέτα για να δυσκολέψει την άσκηση. Το πρώτο μέρος είναι για τις πρώτες 4 βδομάδες, στόχος του προγράμματος είναι να γυμνάσει όλο το σώμα να αυξήσει το μεταβολισμό τη δύναμη και τον όγκο σας για αυτό πρέπει να έχετε μια καλή διατροφή.

πρώτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά
Α1 Βαθιά καθίσματα με τεντωμένα χέρια μπροστά με βαράκι
5*5
Α2 κωπηλατική από θέση για κάμψεις 5* 5 *

Β1 πλάγιες προβολές του ποδιού 3*7 3*8
3*9 3*10*** σε κάθε πόδι
Β2κάμψεις 3* μεχρι αποτυχίας
Γ1 21 3 σετ **
Γ2 μπροστινή γέφυρα 4*20sec 4*22 4*24 4*26

*εκτελέστε το πρώτο σετ απ την πρώτη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε το πρώτο σετ απ τη δεύτερη άσκηση ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε μέχρι να συμπληρώσετε 5 σετ.
**Εκτελέστε το πρώτο σετ απ την τρίτη άσκηση και χωρίς ξεκούραση το πρώτο σετ απ την τέταρτη ξεκουραστείτε όσο χρόνο σας πήραν και οι δυο ασκήσεις μαζί και επαναλάβατε το ίδιο και για την άσκηση 5 και 6
***κάθε βδομάδα αυξήστε μία επαναλήψεις η χρόνο ανάλογά με τις οδηγίες τις άσκησης

στα χέρια σας μπορείτε να κρατάτε ένα βαράκι











δεύτερη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Ανάποδη κωπηλατική 5*5
Α2 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα απο σένα άνοιγμα ώμων 5*5
Β1 1-πόδι ρουμανική άρση θανάτου αντίθετο χέρι 3*7 3*8

3*9 3*10 σε κάθε πόδι

Β2 πιέσεις στήθος στο πάτωμα με το ένα χέρι 3*7 3*8
3*9 3*10 σε κάθε πλευρά

Γ1 πιέσεις ώμων με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά 3*7 3*8
3*9 3*10

Γ2 ανάποδο ροκάνισμα 4*10 4*11 4*12 4*13






τρίτη μέρα
προθέρμανση 5-10 λεπτά


Α1 Κάμψεις 5*5
Α2 προβολές του ποδιού μπροστά με βαράκια 5*5
Β1 μονόζυγο οι παλάμες κοιτάνε προς εσένα άνοιγμα ώμων 3* μεχρι αποτυχίας

Β2 βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο3*7 3*8 3*9 3*10
Γ1 Σκιάχτρο 3*10 3*11 3*12 3*13
Γ2 πλάγιο λύγισμα μέσης με βαράκι σε κάθε πλευρά 3*10 3*11 3*12 3*13








Πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι Β